最近几年,互联网上刮起了一阵“控(💘)糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种(💿)慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔍)中,它们伴随着丰富的维生素、矿(😳)物质等营(🧜)养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🤫),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料(🔨)、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(🐿)控糖的重点对象。世界(📇)卫生组织建议,应该将每日(⌚)糖分摄取量(🗂)控制在总摄取量的(🏃)10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔫)类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳(🧤)水化合物是人体最基础的能量来源,可以为(🔱)人体提供能量,维持血糖稳定(🚂),还参与细胞结(🦔)构组成,参与人体消(🎆)化代谢等多种生(⚪)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😻)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👳)式,对(🤣)健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚨)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📯)食宝塔(2022)》也认为,谷类(🚝)为(😧)主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳(🤸)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(♋)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度(📺)也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因(🖼)此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升(🍿)碳水质量,多吃点粗杂粮(🖱)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🉑)每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🌥)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🈺)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每(✊)人盐(🤟)的摄入量为(🐦)9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每(🤒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐(⛷)量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡(🥀)热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏩)实际上,人体需要(🛳)糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的(🎻)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖(🔷)的(🗑)摄入量每天不超过50克,最好控制(🌨)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全(🔲)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(😸)病机制非常复(👡)杂,与遗传、环(🕘)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险(🐡)。而且,对于已经(👫)患(🚀)有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖(🛑)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😣)的(🤫)一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于(😑)减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增(🐬)加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只(🤮)盯(🧀)着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📠)油炸食(🍣)品又不运动,还是很难瘦。 (📕)至于网上说自己控(🍠)糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥌)把精碳水换成全谷物、(🏚)粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🔌)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、(🎭)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重(🏗)要营养物质,正常(🙉)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比(👺)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪(😀),也会导致(💼)摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🚬)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐒)营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健(🍿)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到(🕎)食物多样、均(➕)衡营养,而不是完全跟(📒)风并放(💃)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💘)注意看营养成分表中的配料表和营(👸)养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适(🚬)的食(🏙)品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控(🤘)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍂)糖,却忽(🔔)略了控盐和控(🕦)油。
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