《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐘)最近几年，互联网上刮起了一(🧗)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🙀)，能美容、养颜，控糖 60天就(🍏)能从油腻大叔变成健硕(🛐)型男，还能预防各(🐆)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(📐)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏴)成分，适量摄入对身体是有益的(🌔)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏻)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(👂)加工(🖲)时额外加入的糖(🏊)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙅)制糖。实际上，添加糖才(🔯)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⏪)该将每日糖分摄取量(🏧)控制在总摄取量(🧓)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤶)国居民膳食指南(🎰)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🔬)水化合物是人体必须摄(💈)入的一类(🌰)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💃)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌄)有助(🔞)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🚌)全断碳水是一种不健康的饮食(🥒)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍟)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦐)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(♓)础的“底座”也都(🚪)是各种谷类(✅)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💂)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🕑)损失了大量的维生素、矿物质等营(🆚)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👄)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏚)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🧣)年人每人每天摄(🎪)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎦)类(🐣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥖)角度，相当于(👀)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⬇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎲)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🕟)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏇)脑(🕷)，完全不摄入糖是(🕒)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🗓)膳食指南(2022)》推荐(🍦)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👁)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🐍)致糖尿病。糖尿病是一(📴)种代(🚇)谢疾病，发病(📐)机制(🥎)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚒)导致肥胖(💌)，进而升高发病风险。而且(🤝)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(⏮)过(🎖)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😰)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏩)动量来消耗(🍹)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌶)一决定因素(🏀)。如果只控(👡)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍎)动，还是很难(😞)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💘)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎒)茶这些添(🌋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💜)粗粮等优质碳水，再辅助(🔀)运动健身(😮)，自然可以瘦下(💙)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌵)奇作用(🎖)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌠)量，比(😁)如无糖饼干、无糖(🌞)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😆)血糖(💗)一样飙升，多吃也会长胖(🎂)。 　　(🙀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⭕)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌤)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥌)控盐和控油。

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