《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🌐)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦅)、养颜，控(😬)糖 60天就能从油腻(🏤)大叔变成(🍩)健硕型(⛺)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥓)：(🅰)存在于新鲜水果、蔬菜及(🎀)奶制品(🍵)中(✖)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍠)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤜)汁)，只提供热量，无其他(🈂)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📺)制(🍛)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⛎)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚨)食指南(2022)》也提出，成年人需要(📎)控制添加糖的摄入，每天不超过(🚭)50克(🍴)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏼)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎡)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧦)水化合(🚞)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🔮)断碳水是一种不健康的饮(📉)食模式(😼)，对健康也是有害的(😄)。有研究发现，碳水化(🏹)合物吃(🕯)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌓)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🧀)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌟)类为主(🚟)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎹)塔最基础的“底座”也(🍂)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🦐)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🎴)们吃碳水的(🚪)问题是精制碳水吃得过(🐖)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌩)等食物。精制碳水(🍂)损失了大量(🏪)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💎)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👇)，提升碳水质量，多吃(☔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🅾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚟)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(📴)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💸)，而且脂肪(⛄)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌟)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(📒)糖作为能量来源(🕤)，特别是大脑(🗝)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👭)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚥)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👁)升高，不利于血糖的控制(✌)。 　　长胖的根本原因(🌭)是吃进去的热量超(🍱)过身体消耗(😖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📏)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💀)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🧞)脂肪等其他(🍴)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔣)量收(🐱)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😊)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕶)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🈚)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(📡)糖能减肥，能美容(🈵)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥚)是人体重(😖)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍈)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👢)有较高的脂肪或者盐分来(🌴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(💉)饮食健康的关键是合理搭(🛷)配，做到食物多样、均衡营(🏻)养，而不是完全跟风并放(🤟)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔏)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👚)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎎)糖，却忽略了控盐和控油。

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