《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(✋)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐧)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(♉)，还带来了其他营养。 　　· 添(🦃)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍵)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📷)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏬)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⏭)卫(🍋)生组织建议，应(😟)该将每日(🎐)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(❔)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👧)提出(🏎)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌥)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎈)，更不能(🌃)完全断碳水。碳水(🚑)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕷)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧚)维(🈶)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🏴)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚿)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎰)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍓)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👑)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(☔)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌙)头、面条、油饼(🐠)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🦃)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎁)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🗄)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📽)谷物和(🏙)杂豆类 50g~150g；另外，薯(😌)类50g~100g，从能量(🆙)角度(🏇)，相当于15g~35g大米(🛎)。 　　中国人盐摄入(🏺)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🉐)9.3克/天，是推荐量的将(🔒)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😝)。 　　中国居民平均每人烹调(🚛)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍘)近三分(🔭)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💽)需要糖作为能量来源(📉)，特别是(🔢)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥧)量每(🚛)天不超过50克，最好(💓)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍁)吃糖。 　(😗)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐚)。不过，吃糖过多(🌔)可(🏮)能导(📣)致(📀)肥胖，进而升高发病风险。而(🚔)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌫)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🕍)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚙)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🏅)吃糖有助于控制总(💦)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔯)果只(⏫)控糖，但不控制脂(💹)肪等其他能量来源(⚓)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚇)的摄入量，不吃零食(🕕)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🦀)还会把精(🚨)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎲)身，自然可以瘦下来。所以(🐣)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐣)糖，但依然有其他能量(🕳)，比如无糖饼(⬛)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💊)碳水或脂(🐓)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🏿)是合理搭配，做到(✊)食物多样、均衡营(🚯)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐤)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🌲)糖是(📅)“聪明(🐷)吃”，不是“痛苦戒(🌸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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