《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌦)年，互(🔖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👽)容、养颜(🕺)，控糖 60天(🔱)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🙏)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👐)品中，它们伴随着丰富(🙇)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔛)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔮)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍤)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔁)对象。世界卫生组织建议(♉)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(✈)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📔)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🆑)物是人体必须摄入的一类营(🔕)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎷)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😃)亡率，死(🐒)亡率最低(🤯)的碳水化合(🔬)物摄入是总能量摄(🚠)入的(👮)50%~55%。 　　《中(🕷)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😘)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🕡)不利。 　　因(🐺)此，我(🦖)们要(🎗)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👼)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚾)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🔽)摄入量43.2克/天，超过推(💙)荐量近三分之一，而且脂(🍅)肪的能量密度高，每(🐲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏵)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔵)糖作为能量来(🍃)源，特(🤮)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔍)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⤴)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(✝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤖)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚸)升高发(🕦)病风险。而(✡)且，对(🧗)于已经患有糖尿病的人(🔛)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🅰)去的热量超过身体消耗的热(🥙)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♍)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😬)关键也不是只盯着糖，而是(🏞)看整体热量收支。如果你只少(🔻)吃(☔)糖但大量吃肉、油炸食品又不(⏯)运动，还是很(🕶)难瘦。 　(🛤)　至于网上说自己控糖60天(🚇)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌴)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥛)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥒)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐏)。所以，瘦下来的原因不是控糖(🧤)，而是践行了健康的饮食和生(🌲)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🦂)人体重要(📌)营(😚)养物质，正常摄入并不会导致疾(🏊)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐺)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(➡)糖饼干、(🐰)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛰)摄入大量能量，吃后血糖一(🧀)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔚)者可能(🐊)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍗)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🚄)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎼)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔘)和营养成分表，注意看其成分和能量(🌽)，根据(⚫)自身情况选择合适的(🚡)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🈯)盯着控糖，却忽略了(🍅)控盐和控油。

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