《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💍)几年，互联(⛩)网上刮起了一阵“控糖(👃)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👇)种慢性病。 　(📀)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🆙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍓)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐖)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🖖)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚓)时额(🎮)外加入的(❇)糖(🛠)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍪)汁)，只提供热量，无(😶)其(💶)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤑)饼干这些食物里，都(🍝)添(👓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🎞)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍋)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🧝)摄(🌎)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🏭)摄入的一类营养素，不需要(🍎)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌠)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😝)等(❓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🈲)持身体(🌴)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🔟)完全断碳水是一种(🕜)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍁)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🗣)模式的重要特征，膳食宝塔最(🧢)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍲)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📂)不过，目前我(💚)们(🧖)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🕳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😆)粮、全谷(💇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🧛)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚔)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(⛱)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍵)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♏)不可能(🗽)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💘)注意(🖲)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎂)糖。 　　吃糖本(😮)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥓)病(📭)是一种代(🔞)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⏩)。而且，对于已(🐌)经患有糖尿病的人来说，吃(⤵)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏖)耗的热量。糖是能量来(🌸)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💼)量，就不会(➖)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚑)。如(🤶)果你(🉑)只少吃糖(🚥)但大量吃(🗼)肉、油炸食品又不运动(🛑)，还是很(🐲)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🌌)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚑)、奶茶这些添加糖大户(🍻)。而且他(🚴)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💙)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😬)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥜)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚶)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🍼)低或无糖，但依然有其(🥠)他能量，比如无糖饼干(🎁)、无糖月(💑)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🌳)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⛽)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📈)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💉)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(㊙)分表中的配料表和营养成分表，注意(👓)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎇)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🦔)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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