剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤱)菜及奶制(🦖)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐙)食品加工时额外加(😯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🛅)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📜)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎿)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📈)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏨)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🔡)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏢)化合物是人体必须摄入的一(🧦)类营养素，不(🥌)需要过度控制，更不能完(😀)全断碳水。碳水化(🌳)合物(🔑)是人体最基础的能(🎯)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍮)组成，参与人体消化代谢等多种(💙)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔨)身(🈹)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(♌)康的饮食模式，对健康(📟)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍌)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏊)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐜)为主是(🎦)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⛷)座(⬜)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔜)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕕)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚩)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⏬)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💞)，升血糖速度也很快，多吃对我(🧑)们(⏩)的健康非常不利。 (📺)因此，我(📅)们要做的是改善自己(🚨)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🆑)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(☝)，薯(🥝)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(⛅)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌰)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🐁)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⤵)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💔)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⏸)实际上，人体需要糖作为能量来(🍨)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐗)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎇)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥁)方式和饮食习惯等因素相关。不(🚍)过，吃糖过多可能导致肥胖(💢)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🤩)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📱)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📏)吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔫)加减重成功的(🏎)概率，但不是唯一决定因(🛀)素。如果(👉)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥫)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚄)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚶)，点进去(🖤)仔细看(🧔)，就会发现(☔)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚆)吃零食(👾)、奶茶这些添加糖大户(🏏)。而且他(🤶)们还会把精碳水换成全谷物、(🥀)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌷)。所以，瘦下来的原因不是(🎉)控糖，而是践行了健康的饮食和(📐)生活习惯。 很多人认为控糖能(🛵)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎏)会导致摄入大量能量，吃后血糖(👥)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🎵)品还可(👞)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔒)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐾)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💗)均(🛬)衡营养，而不是完全(🕖)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎁)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💇)成分和能量，根据自身情况(🐞)选择合适的(🖌)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🦗)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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