《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🗓)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🖖)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚫)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🦑)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏝)营养。 　　(🏏)· 添加糖：食品加工(🔤)时额外加入的糖(如(🔍)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📑)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🕓)点对象。世界(🖐)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⛹)取量控制在总摄取(🥧)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⬇)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕋)以下。 　　碳水化(⌛)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎀)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔬)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⬇)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🙏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏰)前科学研(📸)究认为，正常人的膳食中(🍷)碳水化合(🙄)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(😩)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🔧)、(🎳)矿(🔗)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤮)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍎)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤠)是全球(🕞)最高(🎇)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🏤)居民平均(🤜)每人(🔦)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥀)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(☝)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🦂)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🏣)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔩)每天不超过(🌻)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(📟)糖本身并不会直接导致(✖)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔱)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💡)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(💖)本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🈂)的热量。糖(😑)是能量来(🌽)源的一(💛)种形(🐛)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🅿)量摄入，并(🌴)且保持足够的运(🚩)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚈)糖有助于控制总热量摄入(🦐)，能增(🌖)加减重成功的概率，但不是(🍤)唯一(😦)决定因素。如果(🔟)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐔)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕳)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👻)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📖)碳水(💕)换成全谷物(💐)、(🍯)粗粮等优质碳水，再(🔊)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏐)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈺)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌧)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐴)重要营(⚽)养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐩)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🚷)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⚪)、无糖月(🚔)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(📦)能缺乏人体需要的维生素、(🚫)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👂)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌎)和营养成(🚜)分表，注意看其成分和能(🏺)量，根据自身情(👄)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🆒)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔄)油的重要性也远比控糖更重要(🎯)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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