《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚼)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🉐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💩)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🌕)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌭)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💤)的果糖、(🏾)牛奶中的乳糖，在给我们提供(👐)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥫)糖浆(🌹)、蜂蜜、果汁(🤞))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎋)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💊)50克)，最(🐀)好控制在5%(大约25克)。《中国居(👓)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😔)人体必须摄入的一类营养素，不(😢)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⬜)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🛣)物摄入太少、(🤙)完全断碳水是一种不健康的饮食(🧝)模式，对健康也是有害的。有研(🚙)究发现，碳水化(🏆)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(☝)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(📩)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⏰)“底座”也都是各种谷类薯类食(🐠)物。目前科学研究认为(🔎)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚹)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥘)康非常不利。 　　因此，我们要(💤)做的是改善自己吃的碳水种类(🤫)，提升碳水质量，多吃点粗杂(⏭)粮(♿)、全谷物。我国(📋)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐾)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎐)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🅿)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍣)界第一。 　　中国居民平均每人(🍱)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛎)近三分之一，而且脂肪的能量密(🥄)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏇)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🕥)体需要糖作为能量来源，特别(🦐)是大(🌅)脑，完全不摄入糖(📕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🥜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍕)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤑)，吃糖过(📏)多可能导致肥(👆)胖，进而升高发病风(🈶)险。而且，对于已经患有(😆)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🚩)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌎)量摄入，能增加减(🔮)重成功(🥩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐬)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏑)换成全谷物、粗粮(🐣)等优(🅾)质碳(😉)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(〽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👊)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(📈)能减肥，能美容、抗衰老……(🦈)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎬)体重要营养物质，正常摄入并(🕒)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🤛)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔇)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💩)吃(➖)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐙)表中的配料表(🐽)和营养成分表，注意看其(🥗)成分和能(🚛)量，根据自身情况选择合适的食品(🚾)。 　(👉)　总(🌩)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😽)比控糖更重(🚂)要。希望(🤴)大家(📙)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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