《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⤴)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌥)糖 60天就能从油腻大叔(🙏)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥇)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🕥)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚖)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦓)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐘)超过50克，最好控制(🥥)在25克以下。 　　碳(🍎)水化合物是人体必须摄入的一类(🙅)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌄)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚸)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎖)健康。 　　碳水化合物摄入(📔)太少、完(😯)全断碳(♐)水是一种不(🚾)健康的饮食模(🍬)式，对健康也是(🛃)有害(📇)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⛽)合物摄入是(🎂)总能量(👐)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(✏)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😗)合物提(🔎)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦁)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🙈)吃对我们的健康非(✊)常不利。 　　因此，我(📕)们要做的是改善自己(🚷)吃的碳水(🏤)种类(♑)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👓)和(➗)杂豆(👘)类 50g~150g；(🛶)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌘)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤰)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🔔)烹(🌘)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💿)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐁)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔥)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🙃)境、生(🐷)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍌)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🍞)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😽)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🍢)量(🎑)来消耗热量，就不会长(🍷)胖。 　　对于减肥的(🤛)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐌)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👸)盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚠)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧀)的案例，点进去(💩)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📗)来(🖐)的原因不是控糖，而(✍)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(📡)很多人认为控糖能减肥(🔉)，能美容、抗衰老(🕳)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛍)摄(📖)入并不会导致疾病，控糖也(🅿)不会有美容、抗衰老等神(🤙)奇作用(🈺)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📝)、无糖月饼、无糖薯片(🍕)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(⛱)　(🐳)有些无糖(😼)食品(😓)还可能缺乏人体需(🈁)要的维生素、矿物质等(🎻)营养素，或者可能含有较高(😲)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐡)不(🖍)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤼)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😩)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥥)。

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