剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐽)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🍇)、蔬菜及奶制品中(🎯)，它们伴随着(🍜)丰富的维生素、矿物质等营养(🆙)成分(⏬)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🧜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚰)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔼)些食物里，都添加了不少精制(🧒)糖。实际上，添加糖(🐒)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔰)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⭐)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(⚾)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎹)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👅)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎰)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛹)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌀)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🈁)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🗜)能量(🐸)的50%~65%。 (🙆) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📻)饼等食(🎧)物。精制碳水损失了大量的维生素(🥅)、矿(🔘)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(♊)对我们的健康非常不利。 因此(🛅)，我们要做的是改(🧚)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤲)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👁)当于(🕛)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚖)民平均(🚝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🧔)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏞)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌭)肪提供9千卡热量，是(🔱)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎚)不摄入糖是不可(🧔)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧐)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(✳)致糖尿病。糖尿(🦌)病是一(✂)种代(🐲)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎂)，对于已经患有糖尿病的人来说(🤡)，吃糖会使血糖快(💳)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥁)超过身体消耗的热量。糖是能量(🆗)来源的一种形式，如果适当吃(♊)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍠)持足够的运动量来消耗热(🛥)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🍤)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😉)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🏄)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🥉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🕝)也是添加糖的摄入量(🖌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🆑)换(📙)成全(🔄)谷物、粗(🚽)粮等优质(🦑)碳水，再(😳)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔠)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎵)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍞)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🧑)血糖一样飙升，多吃(🔭)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🗡)的脂肪或(♐)者盐(🎼)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(💹)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕰)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚮)养成分表中的配料表和营养成分表(🛍)，注意看其成分和能量，根据自身(🌚)情况选择合适的食品。 总体(🔛)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚌)。希望大家不要光盯着控糖(😰)，却忽略了控盐和控油。
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