《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(➖)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎯)成健硕型男，还能预防各(🏛)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(⌛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌀)生素、矿物质等营养成分，适(👬)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📈)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏮)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👧)、果汁)，只提供热量，无其(🏊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🍆)是我们(⬛)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(⛩)分摄取量控制在总摄取量的(🚱)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛎)年人需要控(🕥)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏰)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🚚)一类营养素，不需要(🎥)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐙)构组成，参与人体(🍝)消化代谢等多种生理(📫)功能。适量摄入碳水化合物有(🎵)助(🎂)于维持身体健(😖)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔰)合物摄入是(🌋)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛃)食物。目(🔂)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💃)的能(✡)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👁)吃碳水的问题是精制碳水吃(🏅)得过多，比如精(💌)制的白米饭、白馒(📯)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(〰)量的维生素、矿物质等营养(✌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🖇)谷物。我国膳食指(🚲)南就建(🤔)议成年人每人每天摄入谷(🕝)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😁)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(📞)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💄)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🍽)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍆)是大(🍊)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎬)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👬)控制(🕸)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👉)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥉)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🈷)去的热量超过身体(🛠)消耗的热量。糖是能量(👠)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏺)又控制好总热量摄入，并且(🛺)保持足够的运动量来(😮)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚹)糖有助于控制总热量摄入，能增(😰)加减重成(🔔)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(✋)控制脂肪等其他能量来源，同样(🏎)会长胖。减肥的关键也不是只(🏧)盯着糖，而是看整体热(🏕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍹)可以瘦下来(💱)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍈)很多人认为控糖能减肥，能(🐌)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏘)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🐒)衰老等神奇作用(☝)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔝)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😃)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏰)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(📢)乏人体需要的维生素、矿(♑)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👺)产(🌿)生不利影响(🙅)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⏳)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐂)表，注意看其成分和(🖱)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🎹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⌚)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌫)糖，却忽略了控盐和控油。

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