剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😵)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤰)奶中的乳糖，在给我们提(🥛)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏤)砂糖、果葡(🕑)糖浆、蜂蜜、果汁(🐢))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗿)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👒)精制糖(💖)。实(💿)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🖖)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👾)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍰)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎥)水化合物是人体(🏋)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📏)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏀)合物摄入(🏌)太少(😮)、完全断碳(🌷)水是一种不健康的饮食模(🍳)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍃)食宝塔最基(🍹)础的“底座”也都是各(😖)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🥌)的膳食中碳水化合物提供(🚯)的能量应占总能量的50%~65%。 (🦍)不过，目(👢)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚕)得过多，比(🦉)如精制的白(⏫)米饭、白馒(🗄)头(🐷)、(🏛)面条、油饼等食物。精制碳(🏄)水损失了大量的维生素、矿物质(🌘)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏧)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎃)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📈)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🈂)摄入量为9.3克/天，是推荐量(👼)的(💡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(❓)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌽)能量密度高，每(🏽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦅)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🈁)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(♿)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🖊)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(💊)率，但不是唯一决定因素。如果只(🚁)控糖，但不控制脂肪等其他(👂)能量来源，同样会长(🔐)胖。减肥的关键也不是只盯(👿)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(㊗)品又不运动，还是很难瘦。 (🤚) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍨)入量，不吃零食、奶(🆚)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👧)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍡)来的原因(🐯)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🐍)、抗衰老……似乎控糖(❄)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍨)导致疾(🔍)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗳)依然(❇)有其他能量，比(🍠)如无糖饼干、无糖月饼、(🏢)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🈚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧦)有些无糖食品还(🚞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(➿)能含有较高的脂(💤)肪或者盐分来改善(🌷)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(✌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🧞)种无(👵)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚝)况选择合适的食品。 总体(🎹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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