《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🕙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎴)男，还能预防各种慢(🏹)性病。 　　· 天然糖：(😪)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(❤)伴(🔶)随着丰富的(🎗)维生素、矿物质等营养成分，适(📭)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🥞)外加入的糖(🙂)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔚)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍩)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎯)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐕)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🈯)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😒)能量，维持血糖稳定(🏴)，还参与细胞结构组成，参与人(🧤)体消化代谢等多种生理(💿)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(⚓)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(✨)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎱)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🏊)是精制碳水吃(🍜)得过多，比如精制的白米(🎨)饭、白馒头、面条、油饼等食(😎)物。精制(🍿)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👽)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎠)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏣)。我国膳食指南就建议成年人每(🚼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎻)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌏)一，我国居民平均每人盐的摄(🏭)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤶)年因吃盐太多导致的(🕧)死亡率也排世(🛌)界第一。 　　中国居民平(💩)均每人(🐛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(♈)碳水化合物的(㊗)2.25倍。 　　(🚕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👈)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐅)量每天不超过50克(🍣)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌚)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🏠)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥫)环境、生活(🌧)方式和饮食习惯等因(📝)素相关。不过，吃糖过多可能(🧤)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📈)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤯)于(👄)血糖的控制。 　　长胖的根本(🔷)原因是吃进去的(⛲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌃)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐢)又不(🍐)运动，还是(🤛)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐘)控制的也是添加糖的摄(🧖)入量，不吃零食、奶茶这(🔡)些添加糖大户(👅)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔁)常摄入并不会导(🗝)致疾病，控糖(📧)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤱)血糖一样飙升，多(🦅)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🛥)可能缺乏人体(☝)需要(🦖)的维生素、矿物质等营(📕)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚒)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🥣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😦)和能量，根据自(👾)身情况(🤢)选择合适的食品。 　　总体(👔)来说(🏖)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💩)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📖)控糖，却忽略了控盐和控油。

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