《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚦)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🛰)鲜水果、蔬菜及奶(🕜)制品(😓)中，它们伴随着丰富的维(🏹)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⏭)，在给我(🍩)们提供能量的同时，还带来(👭)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🗳)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🤯)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🦁)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🅰)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍸)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(👡)是人体必须摄入的一类营养(🚫)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔒)种不健康的饮食模式(📐)，对健(🌒)康也是有(😡)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😬)。目前科学研究认(👞)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🤶)水的问题是(⛳)精制碳水吃得(👉)过多，比如(🆑)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌤)大量的维生素、矿物质等营养，升(👑)血糖速度也(✋)很(🐐)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👉)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💛)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🧗)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😪)盐摄入(🏋)量是(🆕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙆)导(🧑)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(✉)一，而(👵)且脂肪的能(⛪)量密(🌶)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(♎)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🙃)(2022)》推荐，添加糖(🕯)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍒)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📝)代谢疾病，发病机制非常复杂(🙀)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔏)，对于已经患有糖尿(🗯)病的人来说(🚹)，吃糖会使血糖快速升高，不(🦓)利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🗓)原因是吃进去的热量超过(🔹)身(🎻)体(🌻)消耗的(👡)热量。糖是能量来源的一种形式(🌌)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📠)持(⬅)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(👪)来说，少吃糖有助于控(🕗)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💕)脂肪等(🚿)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏻)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏦)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😦)因不是控糖，而是践行(🥠)了健康的饮(🖊)食和生活习惯。 　　很多人认为(🙂)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏙)、抗衰老等(🤘)神奇作用(🥏)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👹)，也会导致摄入大量能量(🍭)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(💐)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎓)并放纵吃某(🕰)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚚)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😼)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🗾)也远(🐨)比控糖更重要。希(🆚)望大(🈶)家不要光盯着控糖，却忽略了(🍠)控盐和控油。

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