《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍁)肥，能美容、养(🐔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍄)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚻)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐙)的同时，还带来了其他营养。 　　·(⛹) 添加糖：食品加工时额外(🌯)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💄)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(♊)里，都添加了(🥖)不少精制糖。实(🐣)际上，添加糖(🐄)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍍)组织建议，应该将每日糖(🥫)分(📦)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛺)制添加糖(🤸)的摄入，每天(📱)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(☔)合物是(📌)人体必须摄入的一类营(🥀)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥥)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🦌)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(✅)，对健康(🌴)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐑)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👙)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(⛅)碳水的问题(👫)是精制碳水吃得过多，比如(🕊)精制的白米饭、白(🏏)馒头、面条、(🕒)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(⏬)们要做的(📜)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎲)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💛)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🎞)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💨)能量密度高，每克脂(🐤)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⏹)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📥)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎻)50克，最好控制(🖐)在 25克以(🕹)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🍼)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙉)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📷)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(💩)吃糖有助于控制(🛄)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🤺)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📠)样会长胖。减肥的关键也不是(💗)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🐵)你只少(🐦)吃糖但大量吃肉、油炸食(😲)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌖)，就(🥘)会发现他们控制的(🦒)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤶)了健康的饮食和生活习(🕚)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏊)病。实际上，糖(🔦)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🕰)然糖含量很低或无糖，但依然有(🙄)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎳)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📎)质等营养素，或者可(🉑)能含有较(📙)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧚)会对健康产生不利(⏹)影响。 　　饮食健康的关键是(💀)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🛴)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😋)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍟)油的重(🔻)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⬇)光(🎓)盯着控糖，却忽(🐦)略了控盐和控油。

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