最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👾),它们伴随着丰富的维生(⚽)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🗑)中的乳糖,在给我们提供能(🔼)量的同时,还带(👀)来了其他营养。 · 添加糖:食(🌿)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(📌)料、(🌐)蛋糕、面点、饼干这些食(😓)物里,都(🈶)添加了不少(♒)精制糖。实际上(🔀),添加糖(🕥)才是我们控糖的重点(🤚)对象。世界卫生组织建议,应该(🕎)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚇)的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约(🚃)25克)。《中(🅿)国居民膳食指南(2022)》也提(🤜)出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(🍌)化合(🙊)物是人体必须摄入的一类营养素,不需(🖨)要过(🍝)度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💑)来源,可以为(🐾)人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎙)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🈹)是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水(🉑)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率(🚜)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主(📧)是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛡)学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛀)应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😝)吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧣)的维生素、矿物质等营养(🙉),升血糖速度也很快(🧗),多吃对我们的(🤬)健康非常不利。 因此,我(💃)们(🔎)要做的(🤬)是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤯)成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其(🍲)中包含全(📞)谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(🙇)荐(👱)量的将近两倍,每(💙)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每(🎭)克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特(🕞)别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加(🧤)糖的摄(👖)入量每天不超过50克,最好控制在(🤧) 25克以下。只(🦁)要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖(🛏)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传(💙)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患(📨)有糖尿病的人来(😅)说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔚)体消耗的(💍)热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃(🚦)糖,同时又控(🕰)制好总热量摄入,并且保(🎰)持足够的运动量来消耗热量(🎓),就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖(🛏)有助于控(🐎)制总热量(🛰)摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能(🦎)量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体(🐝)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚑)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚛)等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来(🚠)。所以,瘦下来的原(🤯)因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重(🤖)要营养物质,正常摄入并(🌛)不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👺)品,虽然(⚪)糖含量很低或无糖,但依(😨)然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(💊)饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪(💦),也会导致摄入大量能量,吃(🧤)后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (😞) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能(🏀)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(❎)料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选(🎀)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛(🦀)苦戒”!而(💬)且(😊),控盐和(🛀)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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