剧情简介
最近几年，互联网(🐈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(📌)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎾)菜及奶制品中，它们伴随着(📒)丰富的维生素、(💴)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐀)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😦)其他营养。 · 添加糖：(🌲)食品加工时(⛱)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥔)其他营养，像(🛴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⛷)对象。世界卫生组织(🧐)建议，应该将每日糖分摄取量控制(㊗)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕹)南(2022)》也提出，成年人需(🍗)要控制添加糖的摄入，每天不(🍞)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(📜)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💵)的能量来(🤲)源，可以为(🗽)人体(👄)提供能量(😛)，维持血糖(💌)稳定，还参与细胞结构组(😗)成，参(🤵)与人体消化代谢等多种生理功能(🚌)。适量(💒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💲)发现(🦏)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥁)地(☝)增加死(⛺)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤡)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😃)薯类食物。目(😏)前科学(🚋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐜)不过(🗻)，目前我们(🕯)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤦)制的白米饭、白(🌐)馒(🌵)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏡)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍒)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👉)15g~35g大米(🔀)。 中国人盐(🛫)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔹)民平均每人盐的摄(🚺)入(♌)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐩)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐈)糖本身并不会直接导致糖尿病(📗)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(✌)活方式和饮食习(💀)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🥚)于(🖲)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕹)是能量来源(🚤)的一种形式，如果适当吃糖(🐥)，同(🚜)时又控制好总热量摄入(🍞)，并且保持足够的(📆)运动量来消(🙊)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(♋)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🛀)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌅)。如果(⛑)你只少吃糖(🔥)但大量吃肉、油炸(😫)食品又不运动，还是很难(🌄)瘦。 至于网上说自(🏝)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌡)精(😶)碳水换成全谷物、粗粮等(🚭)优质碳水，再辅(🕒)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤶)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥋)会长胖。 (🙂) 有些无糖食品还可能缺乏人(✨)体需(🍶)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚗)跟风并(🚬)放纵(🚬)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍵)分表，注意看其成分和能量，根(🏋)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🗺)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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