《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🐰)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦗)中，它们伴随着丰(🕘)富的维生素、矿物质等营养成分(🕡)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚽)的果糖、(🤪)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(💇)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌩)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👿)。实际上，添(🔅)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💎)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛷)在5%(大约(🗣)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍾)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(📂)是人体必须(📰)摄入的一类营养素，不(🌃)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥛)结构组成，参与人体消(🙃)化代谢等多种生理(🥓)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(⏸)摄入太少、(🥣)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤶)少都会(🥓)显著地增加死亡率，死亡(📚)率最低的碳水化合物摄入是总能(😛)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💠)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤐)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚗)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🥀)水的问题是(🥢)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(➗)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🤨)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🙉)指南就(🚳)建(👌)议成(📮)年人每人每天摄入(✨)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚥)第一。 　(😕)　中国居(🗒)民平均每人(😎)烹调(🕯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💯)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👥)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💷)别是大脑，完全不摄入糖是不可(✅)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎣)意合理膳食、吃(❤)动平衡，并不是完全不能吃(😨)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕶)疾病，发病机制非常复杂，与遗(🧤)传、环境(📑)、生活方式和饮(☕)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👯)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(❎)能(👑)量来源的一(🏊)种形式，如果适当吃糖，同(🌮)时又控(💫)制(🏫)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🖱)加减重成功的概率，但不是唯一(🔶)决定因素。如果只控糖，但不控(🏽)制脂肪等其他能(🙃)量来源，同样会(🍛)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍯)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(⛎)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🦅)会发现他们控制的(😜)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🖐)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⭕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🛏)，虽然糖含量很低或(🚾)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏺)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏂)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔉)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐥)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍅)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍢)和营(🍧)养(🤭)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕓)控油。

【电视剧秋月：重温经典民国爱情故事，感受乱世中的凄美绝恋与家国情怀的相关新闻】