剧情简介
最近几年，互联网上(🕜)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⭕)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥞)丰富的维生素、矿物质等营养(💻)成分，适(🕴)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥢)的果糖、牛奶中的乳(💗)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏞)糖(如白砂糖(😹)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(✒)些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐔)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚽)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🧞)提供能(💓)量，维持血糖稳(🐶)定，还参与细胞结构组成，参(🚎)与人体消化代(💞)谢等多种生理功能。适量摄(🚸)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐔)一种不健康的饮(🚕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏠)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⏯)，谷(👨)类为主是平衡膳(🆖)食(🏋)模式的重要特征(🏉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐢)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🚺)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🧖)碳水损失了大量的维(📈)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⛴)吃(🍌)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥋)杂豆类 50g~150g；另外(🕦)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(📷)均每人烹调油摄入(💫)量43.2克/天，超过推(😊)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👁)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🈸)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👁)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧓)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🦃)式和饮食习惯等因(🕙)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💮)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📡)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😯)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🆚)量来消(💨)耗热(🚻)量，就不会长胖。 对于减肥的人(📭)来说，少吃糖有助于控制总热量(🤓)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🈯)是唯一决定因素(🕒)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛔)量来源，同样会长胖(🚖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⏯)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💔)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(➖)粗粮等优(🍩)质碳水，再辅助运动健身，自然可(📰)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐤)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦀)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💓)致疾病，控糖也不会(👤)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌫)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍐)缺乏人体需要的维生素、矿物(🔄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚨)善口感，这也会对健康产(🚐)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📹)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🆓)表中(📋)的配料(😰)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚸)”，不是(👠)“痛苦戒(🔹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😊)糖，却忽略了控盐和控油。
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