剧情简介
(🚢) 最近几(👋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍘)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🧢)质等营(🏐)养成分，适量(✅)摄入对(🈺)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💤)量的同时，还带来了其他(🖌)营养。 · 添加糖：(🤮)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⏸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👙)下(🏙)(大约50克(⭐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎲)超过(⤵)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📎)必须摄入的一类营(💈)养素，不需要过度控制，更不(📼)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎣)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🎾)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📚)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎙)者过少都(😘)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⏫)水化(🔉)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(👖)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔩)食模式的重要特征(🎅)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(✉)种谷类薯类食物。目前科学研究认(😴)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐭)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🥎)质等营养，升血糖速度也(🎻)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🙂)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌥)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⛪)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐆)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎲)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕟)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👭)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⏳)不超过50克，最好控(🗳)制在 25克以下。只要注意合理(👉)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(✅)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌈)种代谢(♏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(✂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍊)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕜)胖的根本原因是吃进(🎧)去的热量超过身体消耗的热量(🎆)。糖是能量(💵)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤶)好总热量摄入(💠)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏿)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👱)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👝)控制脂肪等其他能量来(🚤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚩)，而是看整体(✈)热量收支。如果(📹)你只少(🛵)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎮)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚰)糖的摄入量，不吃零食(🚺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(♏)身，自然可以(🙏)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📟)衰老……似乎控糖就能包治百(🏓)病。实际上(🌳)，糖是人体重要营(📇)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💸)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😡)等，含(🚬)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐢)血糖一样飙升，多(🕝)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍤)或者盐分(👐)来改善口(🌖)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🈴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔚)某一种无糖食(💱)品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👠)的配料表和营养成(🍷)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🆒)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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