剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📚)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚇)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌩)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(❇)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌎)其他营养。 · 添加糖：食品(🔳)加工时额外加入(🔋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📺)糕、面点、饼干这些食(🍆)物里，都添加(🐊)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🗃)的重点对象。世界卫生(⤴)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👖)源，可以为人体提供能量，维持血(♿)糖稳定(🔍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎸)功(🍩)能。适量摄入碳水化合物有助(🌵)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💅)过多或者过少(🥚)都会显著地增(🆒)加死亡率，死亡率最(🦑)低的碳水化合物摄入是总(🔗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎺)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🦕)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📔)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📉)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💏)矿物质等营养，升血(🔜)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👯)常不利。 因此，我们要做的是改善(🔻)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📹)全(🎆)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🦎)率也排世界第一。 中国居民(🍫)平均每人烹调油摄入量43.2克(🐸)/天，超过(🕚)推荐量近三分(👡)之一(🌈)，而且脂肪的能量密度(🔃)高，每(🔑)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧡)量来源，特别是(🐅)大脑，完全不摄入糖是不(💃)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🥏)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📽)糖过(🌵)多(🐏)可能导致肥胖，进而升高发(🎲)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍈)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤝)的热量。糖是能量来源的一(🏄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🆕)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💋)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(💂)关键也不(🍧)是(👦)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕯) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔎)制的也(🏐)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🥔)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌸)为控糖能减肥，能美(🌀)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🧞)等神奇作用。 无糖(🤾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚗)脂(〽)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐐)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦂)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐶)衡营养，而(💘)不(🖖)是完全跟风并(🌫)放纵吃某一种无糖食品。购(📪)买食品时也要(🔄)注意看(💨)营养成(📇)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔏) 总(㊙)体来(🃏)说，控(😩)糖是“聪明(🎵)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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