《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍮)最近几(🤼)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😆)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐁)型男，还(⭐)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🏡)新鲜水果(🍰)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍁)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🙌)量的同时(🔉)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥒)糕、面点、饼(🔊)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌙)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕑)控制，更不能完全断碳(🍌)水。碳水化合(➗)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌓)生理功能(🍌)。适量摄入(🥋)碳水化合物有助于维持身体健康(🥥)。 　　碳水化合(🎸)物摄入太少、完(🕸)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🐈)健康也是有害的。有研究发现(💈)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🤚)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥍)征，膳食宝塔最基础的“底(🖊)座”也都是各种(🌒)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👅)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😐)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🤶)米饭(🌐)、白馒头(💠)、面条、油饼等食物。精制(🧠)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(♎)议成年(😑)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(♏)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📙)，每(🥕)年因吃盐(👈)太多导致(🙋)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚤)热量，是同等重量(🕍)碳(🤝)水(🚼)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕸)食指南(2022)》推荐，添加糖的(📤)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👶)食、吃动平衡，并不(🖤)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💧)胖，进而升高发病风险(🍃)。而且，对于已经患有糖尿病的(🌃)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥃)利于血糖的控制。 　(💙)　长胖的根(🍍)本原(⚾)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎂)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍪)糖，但不控制脂肪等其他能量(🌮)来(🔪)源，同样会长胖。减肥的关键也(🤱)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🅰)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔦)去仔细看，就会发现他们控(🛑)制的也是(🚺)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⛷)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📪)是践行了健(🏾)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👡)。实(🌾)际上，糖是人体重要营(😗)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🗻)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🉑)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🛂)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌏)。 　　(🎰)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⏳)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😨)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😥)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⬇)成分表，注意看其(🆔)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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