剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⏫)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌈)伴随着(🚩)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛐)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🙇)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🔹)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💰)添加了不少精制糖(😕)。实际上，添加糖才是我们控(⏮)糖的重点对象。世界卫生组(🛡)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😔)50克(📎))，最好控制在(⛩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍜)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤰)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⤵)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🆚)稳定，还参与(🍳)细胞结构(🎾)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍂)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😟)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(⛓)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(☝)的问题是精(🚕)制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍤)饭、白(🏈)馒头、面条、油饼等食(❇)物。精制碳水损(👇)失了大量的维生素、矿(🐻)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔞)，提升碳水质量，多吃(💰)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚚)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👏)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(⛺)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(😅)能量来源(🆗)，特别是大脑，完(🎣)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🍿)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💪)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🐔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔠)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🛋)高发(🐭)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(➕)的人来说，吃糖会使(🏐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📇)过(🧤)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚮)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐀)热量，就不会长胖。 对于减(🔐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💓)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(➡)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍋)大量吃肉、油炸(🌐)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🧡)于网上说自己控(🙀)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😙)户。而且他们还会把精碳(🌑)水换成全谷物、(😓)粗(💸)粮等优质碳水，再辅(🌪)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏓)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⚫)老……似乎控糖就能包(🎣)治百病。实际上，糖是人体重要营(👚)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚰)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😈)有些(🙋)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⏬)等营养素，或者可能含有较高(🎇)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌾)的关键是合理搭配，做到食物多(🚅)样、均衡营养，而(⛎)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐪)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏑)营养成(🛎)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚙)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔞)控盐和控油。
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