剧情简介
最(📽)近几年，互联网上刮(🎅)起了一阵“控糖(👖)”风(👀)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔧)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😲)质等营养成分，适量摄入对身体(🌧)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(㊗)了(🏁)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚾)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🌳)量，无其他(🤲)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔸)50克(🚐)，最好控制在25克以(♍)下。 碳水化合物是人体(🗽)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗾)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📳)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🚮)。 碳水化合物摄入太少、完(🔙)全断碳水是(🍡)一种不健康的(🍔)饮食模式，对健康也是有害(🚪)的。有研究发现(💍)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🆓)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🦌)碳水(⏭)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐎)是精制(♒)碳水吃得过多，比如精制的(🥞)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍎)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎑)吃对我们的健康非常不利。 (📡)因此，我们要做的是改(🔁)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐉)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(♋)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏦)能量角度，相当于15g~35g大米(🐈)。 中(💅)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😞)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👫)荐量近三分之一(💶)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😝)碳(🌺)水(🔯)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💹)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍭)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🖤) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤗)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(⏰)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤼)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🦅)生活方式和饮食习惯等因(🍏)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍮)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💈)体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌼)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👊)助于控(✋)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😃)只少吃糖(🛤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🎀)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚆)、奶茶这些(😻)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(☕)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🈷)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌾)生活习惯。 很多(🥏)人认(🛄)为控糖(➡)能减肥，能美容(🌺)、抗衰老……似乎控糖就能包治(💐)百病(🛬)。实际(😺)上，糖是人体重要营养物质，正(👘)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚯) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍀)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📫)康产(🥄)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👂)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🕉)来说，控糖是“聪(⌚)明吃”，不是“痛苦戒(🏆)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎀)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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