剧情简介
最近几年，互联网上(😝)刮起了一阵“控糖”风(😱)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌩)糖 60天就能从油腻大(🈳)叔(🙂)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🅾)新鲜(⏮)水果、蔬(🎴)菜及奶制品(😓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛥)对身体是有益(🆑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🛰)了其他营(⏪)养。 · 添加糖：食品加工时额(❤)外加入的糖(如白砂糖、果(👾)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🈯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌦)在5%(大约25克(💳))。《中国居民膳食(🙀)指南(2022)》也提出，成年(🕢)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✡)，最好控制(🚟)在25克以(🆗)下。 (🎆) 碳水化合物是人体必须摄入(📣)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦃)水化合(🐲)物是人体最(⛱)基础(😻)的能量来源，可以(😼)为人体提供能量，维持血糖稳(❇)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(😨)能。适(👅)量摄入(➕)碳水化合(♊)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚐)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⏫)平衡膳食宝塔(2022)》也(🔴)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👷)各(🐜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👔)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🗼)多，比(🔚)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👓)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔍)，多吃对我们的健(😦)康非常不(🏍)利。 因此，我们要做的(👁)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🍊)。我国膳食指南(🎗)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔒)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(⏹)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍉)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛳)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏖)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤐)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔕)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔒)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛲)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚹)只控糖，但不控制脂(🎡)肪(🌷)等其他能量来源，同样会长(🏣)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚔)你只少吃糖但大量(🐄)吃肉、油(🚄)炸(🐷)食品又不运动，还是很难瘦。 (➖) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕔)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐾)的摄入量，不吃(🕊)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍾)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⚫)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍪)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🎩)，糖是人(🚈)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(♎)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐦)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💌)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👂)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🗑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎗)。购买食品时也(➗)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🦇)成分和能量，根据自(☕)身情况选择合(📀)适的食品(⛳)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🕚)比控(🏿)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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