《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🖊)最近几年(🌈)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔵)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐩)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📽)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚶)，适量摄入对身体是有益的。比如(🛹)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍑)、蛋糕(💤)、面(🏧)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐍)，添加糖才是我(🦓)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤾)该(😷)将每日(🧐)糖分(🗣)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🎴)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕔)。碳水(⛏)化合物是人(🏑)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(📘)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌂)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎓)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚕)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🥧)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📡)损失了大量的(🎌)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💮)我(🧛)们的健(👖)康非常不利。 　　因此，我们(🆗)要做的是改善自(♑)己吃的碳水种类，提升碳水(🕊)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(❌)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💪)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💩)致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏔)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥫)量近三分之一，而且脂肪(➕)的能量密度(🔖)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🦃) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🕋)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👗)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐺)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😃)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎊)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🧔)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏩)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😵)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥥)功的概率，但不是(😟)唯一决(🕑)定因(🌰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌕)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💼)油炸食品又不运动，还是(🥜)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(👈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌥)们控制的(🍰)也是添加糖的摄入量，不吃(🐩)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤲)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💑)践行了健康的饮食和生活习(🀄)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📼)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕥)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥚)、抗衰老等神奇作用。 　(👍)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕍)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🧐)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🧒)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(📶)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤚)产生不利影响。 　(🍎)　(🚑)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍏)均衡(🌶)营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌌)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📿)看其成分和能量，根据(📬)自身情况选择合适的食品。 　(🦄)　总(😲)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌯)的重要性也远(📳)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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