剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🧞)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐊)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😓)糖(🕜)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(❓)(如白砂糖、果葡糖(💫)浆、蜂蜜、(🐌)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💨)饮(🆎)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👽)们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤥)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😙))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐣)添加糖的摄入，每天不超过50克(👊)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👓)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📵)完全断碳水。碳水化合(❕)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⛎)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⛩)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧟)水化合(⏮)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🌒)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📲)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛸)种谷类薯类食物。目前科学研究(🐞)认为，正常人的(👁)膳食中碳水化合物提供的能(🆘)量应占总能量的50%~65%。 (🕯) 不过，目前我(🔙)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔐)食物。精(🎈)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚑)也很快，多吃对(💿)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🤬)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍤)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤖)之(⏺)一，我(🥧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥖)调油摄(🍴)入量43.2克/天，超过推(😎)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤑)每天不超过50克，最(🕓)好(🧤)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎑)不(🚆)是完全不能吃糖。 吃(👽)糖本身并不会直接导致糖(👱)尿病(🤪)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🙅)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😑)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌚)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎴)来源的(🔠)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(⏬)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🚲)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌧)油炸(🥁)食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚺)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🛷)去仔细看，就会发现他们(🐛)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍶)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥫)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚂)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📙)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐠)有美容(📺)、抗衰老等神(⛲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐄)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😿)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🖕)要的维(🗣)生素、矿物质等营养素，或者可能(🥊)含有较高(🦔)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐊)对健康产生不利影响。 饮(🤩)食健康(♋)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎛)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🗝)表和营养成分表，注意看其成分和(🙅)能量，根据自身情况选择合适的食(🦉)品。 总体来说，控糖是(😷)“聪明吃(😉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌪)着控糖，却忽略(🔽)了控盐和控油。
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