《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚠)了一阵“控糖”风(➿)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😠)糖：存在(🍌)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🤗)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🕛)来了其他营养。 　　·(👢) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🖖)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍁)组(🎐)织(🏬)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🦁)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📠)的摄入(⛵)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⏲)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⛳)细胞(🐬)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚡)理功能。适量(🐱)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🛐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(✴)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛁)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(⚓)失了大量的维生(⛳)素、矿(🕥)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(📒)做的(🐯)是改善自己吃(🦄)的碳水种类，提升碳水质量，多(🔼)吃点粗杂粮(🍢)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🈵)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📘)9.3克/天，是推荐量的(🕍)将近两(🧖)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎫)南(2022)》推荐，添加糖(💋)的摄入量每天不超(🤢)过(😅)50克(🐉)，最好控(⛴)制(🐅)在 25克(🔏)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📣)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🛅)方(🌼)式(🤑)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍁)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚖)病的人来说，吃糖会使血糖快速(💥)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🍖)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛏)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🌤)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎈)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥣)整体热量收(🏟)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚎)把(👫)精碳(⛽)水换成全谷物、粗粮等优(📺)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👀)践(🍖)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(✏)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐴)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚖)糖也不会有美(🆗)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👒)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🐌)其他能量(🖥)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📋)糖薯片等，含大量(🔒)碳水或脂肪(🌸)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🦄)品(👉)还可能缺乏人体需要的维生素(🥞)、矿物质等营养素，或者可能含有(🐯)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👣)配，做到(🥩)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(💛)的配料表和营养成(🕚)分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖍)情况选择合适的食品。 　(📧)　总体来说，控糖是“聪(💹)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👓)控糖，却忽略了控盐和控油。

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