剧情简介
最近(🐞)几(🔟)年(♊)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔄)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(💼)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌆)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🕶)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕯)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎏)糖：食(😿)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😘)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📝)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤫)象(🍽)。世界卫生组织建议(🈹)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤓)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚱)。碳水化合物是人体最(🎺)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚟)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏙)碳水化合物(🚭)摄入(🤭)太少、完全断碳水是一(🗡)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐉)都会显著地增(🍪)加死亡率，死亡(✝)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🕐)“底座”也都是各种(🍟)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚫)食(🚖)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏚)也很快，多吃对我们的健(📃)康非常不利。 因此，我们要(🚘)做(🥂)的是改善自(🐳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👙)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚘)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐑)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🛵)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(☝)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🔩)，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔼)大(🐌)脑，完全不摄入糖是不可(😠)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎣)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏋)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👸)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😇)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (☕) 长胖的根本(🔬)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔤)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕰)当吃糖，同(🏚)时又控制好总热量(👼)摄(🤒)入(🐘)，并且保持足够的运动(👛)量来消耗热量，就(🎴)不(🚣)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⏬)摄入，能增加减重成功(💌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍏)键也不是只盯着糖，而是看整体(🎑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💺)己控(🏞)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📫)的摄入量，不(🥃)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⌛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😒)饼(🍞)、无糖薯(😼)片等，含大量(✖)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛒)者盐分来改善口感，这(💴)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚨)，而不是完全跟(🅰)风(😼)并放纵吃某一种无糖食(🗣)品。购买食品时(🐚)也要注意看营(🌃)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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