剧情简介
最近几(🔪)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤼)入对身体是有益的。比如苹果(🤤)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🗞)、果葡糖浆、蜂蜜、(🆗)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📫)干这些食物里，都添加了(🛒)不少精制(🖥)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😰)总摄取量的10%以下(大约(⏸)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎛)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌬)是人体最基础的能(🐿)量来源(😞)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥋)细胞(🍒)结构组(😰)成(🔠)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🕞)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📸)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👖)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚝)摄入的50%~55%。 《中国居民平(〽)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💣)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍲)物(🛤)。目前科学研究认为，正常人(🐣)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🦁)前我们吃碳水的问题是精制(🌖)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐲)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😅)入量是全球最高的国家(🤲)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🛬)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🍨)均每人烹调油(😳)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎤)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔏)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👬)入糖(📑)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚟)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📚)制非常复杂，与遗传、环境(🥌)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🌔)。不过，吃糖过(🚚)多可能导致肥(😿)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐭)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💭)热量超过身(✴)体(✖)消耗的热量。糖是能量(💒)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥄)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👩)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕥)会(🐲)长(🦉)胖。减肥的关键也不是(🗞)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍣)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍡)例，点进(🛤)去仔细(💐)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎽)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(✴)。所(📥)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⛩)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👈)容、抗衰老……似乎控糖(⚾)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🏀)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🆒)品，虽然糖含量很低或无糖，但(❇)依然有(👛)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚎)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐶)能含有较高的脂肪(🏢)或者盐分来(📮)改(🉑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥌)表和营养成分表，注意看其成分和(🌐)能量(🌗)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🙉)“痛苦戒(🈸)”！而且，控盐和控油的重要性(📶)也远比(💗)控糖(🏡)更重要。希望大家不要光盯着(😱)控糖，却忽略了控盐和控油。
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