剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎻)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎳)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📹)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😟)，在给我(🌦)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🧛)品(🛺)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😜)，像饮料、(🌺)蛋糕、面点、饼干这些食(⚪)物里，都添加了不少(👼)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🤡)重点对象。世界卫(🔺)生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚇)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏙)加糖的(🦄)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔩)类营养素(🕌)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍑)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌠)构组成，参与人体(📯)消化代谢等多种生理功能。适(🔭)量摄入碳(🖥)水化合物有助于维(🚷)持身体健康。 (🖥) 碳水化合(😋)物(🐿)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚽)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🏴)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤝)最(🔤)基础的“底座”也都是各种谷类薯(⛴)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👧)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⬅) 不过，目前我们吃碳水的(🥖)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👦)的白米饭、白馒头、面(👍)条、油饼等食物。精制(😲)碳(📝)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛥)粮、全谷物。我国膳食指南(🈚)就建议成年人每(💭)人每天摄入(🏾)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😉)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📆)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕴)盐的摄入量为9.3克(☝)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚀)多导致的死亡率也排世界第一。 (⛹) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🤙)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👕)不摄入糖(😁)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⛳)不是完(🌏)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(😼)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🕷)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍬)好总热量摄入，并且保持足够的运动(🍹)量来消耗热(🗜)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥔)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📞)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😡)不会导致疾病，控糖也不(🈯)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🤭)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👮)片等(🔧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🗓)长胖。 (✨)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤩)、矿物(🈚)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐇)善(🍣)口感(🧠)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😙)是合理搭配，做到食物多样、(🥠)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👀)养成分表中的配料表和营养(🉑)成(♎)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📕)重要性也远比(📏)控(🍴)糖更重要。希(⛰)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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