剧情简介
最近(🏸)几年，互联网上刮起了一阵“控(🌐)糖”风，说“控糖”能(👶)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(♈)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😱)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⏩)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(✂) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⛱)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😍)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚖)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💎)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🗓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🦑)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😿)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍕)种不健康(⛔)的饮食模(🔕)式，对健康也是有害的。有研(🛠)究发现，碳水(🚻)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📩)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🕺)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🗞)、面条、油饼(😾)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔼)利。 因此，我们(🎠)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🙎)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤜)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😵)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤮)年因(🍝)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕦)，超过推荐量近三分(⛹)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛅)重量碳(🗜)水化合(🌇)物的2.25倍。 实际上，人体(🚙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎯)国居民膳食(♓)指南(2022)》推荐，添加(👋)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦂)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧗)完全不能吃糖。 (✅)吃糖本身并不会直接导(🐩)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📬)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍅)素相关。不过，吃糖过多(🔃)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💋)有糖(⚓)尿病的(🏑)人来说，吃糖会使血糖快速(📡)升高，不(📭)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚐)入，并且保持足够的运动量(🤸)来消耗(🧖)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕒)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🆚)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚆)油炸食品又不运动，还是很(🍿)难瘦。 至于网(⏮)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤨)也是添加糖的摄(🛂)入(🍫)量，不吃零(🐠)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏁)他们还会把精(♉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍯)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐞)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏫)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(✌)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🖤)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🙍)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🗾)有较高的脂肪或者盐分(🖍)来改善口感，这也会对健康产生(🔪)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🗺)，做(💖)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏛)糖食品。购买食品(⛓)时也要注意看(😳)营养成分表中的(🐤)配料表和营养成分(🎐)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏪)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⚽)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(♎)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🖨)盐和控(🎳)油。
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