《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(📎)“控糖”风，说“控糖”能(🥠)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🗾)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🙀)伴随着丰富的维生素(🐒)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍠)的果糖、牛奶中(😊)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🌥)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚃)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⏲)面点、饼干这些食物里(🌻)，都添加了(🐎)不少(🌻)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍴)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🆕)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⚡)制，更不能完全断碳水(🚗)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🛸)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🔯)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕰)，对健康也是有害的。有研究(🥗)发现，碳(🥥)水化合物吃得过多或(❌)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🦎)为，谷类为主是平衡膳食模式(🈲)的重要特征，膳食宝塔最(😌)基础的“底座(💰)”也都是各种谷类(🛸)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐻)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💬)过多，比如精制(👖)的(➿)白米饭(📬)、(🚘)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌮)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⏭)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📍)米。 　　(🦋)中国人盐摄(🍚)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐞)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🎑)烹调油摄(🍠)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔢)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(👲)源，特别是大脑，完全不摄入(🏇)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(❤)要注(♟)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🆎)，发病机制非常复杂，与遗(🤳)传、环境、生活方式和(🚅)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🉑)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌳)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍷)，同时又(📘)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(♐)长胖。 　　对于减(😑)肥的人来说，少吃糖有助于控(👋)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎌)。减肥的关键也(🦎)不是只盯着糖，而(⭕)是看整体热量收支。如果你只(🥀)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🈳)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👋)大户。而且他们还会(🖥)把精碳水换成全谷物(🍐)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🙊)活习惯。 　　很多人认为(📧)控糖能减肥，能美容(🗂)、抗衰老……似乎控糖就(🛥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🦕)量很低或无糖，但依然有其他(🚧)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🦃)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🦎)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(⬆)能缺乏(👃)人体(✈)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕸)分来改善口感，这也会对(🎡)健康产(😵)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔢)样、均衡营养，而不是(🎐)完全跟风(🦎)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⛵)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(㊙)食品。 　　总体来(🛏)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎬)糖(👉)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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