《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(♈)·(🥈) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🛥)及奶制品中，它(🥏)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📊)中的乳糖，在给我们提(🤽)供能量的同时，还带来了(🕗)其他营养(🌼)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔒)，应该将每日糖分摄取量(🍗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥠)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍆)成，参与人体消化代谢(🖐)等多种生理功能。适(🛃)量(📍)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏂)式，对健(㊙)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🆚)50%~55%。 　　(🕉)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👭)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(✒)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😧)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👂)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(😹)们要做的是改善自(📛)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚼)全(😝)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔊)15g~35g大米。 　　中国人盐(🌞)摄入量是全(🕑)球最高的国家之一，我国居民平均每(🌥)人(👴)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👑)居民平均每人烹调油摄入量(🍍)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦋)，是同等重量碳水化(🕕)合物的(🍷)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🉐)作为能量来源，特别(📞)是大脑(🏢)，完全(🌻)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🦏)民膳食指南(🕚)(2022)》推荐，添加糖(⤵)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌡)意合理膳食、吃动平衡，并(💙)不是完全不能吃糖(😷)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌫)一种代谢疾病，发病机制非常(😡)复(🕟)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👣)可能导致肥胖，进而升高发(😩)病风险。而且，对于已经(🌫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍖)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(👌)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥘)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🧞)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🗑)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📭)仔细(🗻)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍿)。所以，瘦下来的原因(🕷)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🖤)，能美容、抗衰老……(⏩)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎼)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⛄)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(👫)无糖，但依然有(🤛)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🛠)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎆)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🦅)素，或者可能含(🍡)有较(🌡)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🗻)康(🦃)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙌)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚽)看营养成分表中的配(🐻)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎑)家不要光盯着控糖(🌉)，却忽略了(🍦)控盐和控油。

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