剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🛎) 天然糖：存在于新鲜水(👎)果(🏥)、(🐶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎻)牛奶中的乳(🏦)糖，在给(🦄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👵)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚴)加糖才是我们控糖的重点对(👸)象。世界卫生组织建议，应(🔣)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🕡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏩)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🈸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍫)水化合物摄入太少、完全断(⬆)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⤵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🙆)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🛷)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⏹)“底座”也都(🏷)是各种谷类薯类食物。目前科学(🕒)研究认为，正常(👉)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📃) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⛪)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🗾)量的维生素、矿物质等(🎽)营养，升血(🐱)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🈷)全(🕺)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🖇)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💢)50g~100g，从能量角度(🥥)，相当于15g~35g大(🚃)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👆)摄入量为9.3克/天，是(🙎)推荐量的将近两(🎠)倍，每年因吃盐太多(👋)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🕞)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(Ⓜ)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😃)实际上，人体需要糖作为能(🕐)量来源，特(🐯)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🛍)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(⏩)食、吃动平衡，并不是完全不能(😱)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎣)代谢疾病，发病(㊗)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔏)风险。而且(💰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍲)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💉)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌮)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤬)是唯一决定因素(🏋)。如果(🎋)只控糖，但不控(🗼)制脂肪等其(🦗)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥖)看整(👇)体热量收支(🤙)。如果(📂)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😅)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🈲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🛥)是践(📂)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐐)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚠)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🅾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐋)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😇)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚎)改善口感，这也会对健康(💏)产(🧓)生不利影响。 (⚡)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎩)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕺)身情况选择合适的(🈚)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍻)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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