剧情简介
(🌺)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😡)腻大叔变成(💐)健硕型男(🍂)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🎳)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🤹)养成分，适量(🥫)摄入对身体是有益(🎀)的。比如苹果里的果糖(🛅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📝)糖浆(🧚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌨)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔢)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕶)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔊)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐠)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤗)或者过少都会显著地增加死亡率(🗻)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(➿)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌧)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👟)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛷)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🛑)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤲)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥓)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😝)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎃)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💣)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕵)，每克脂肪(🍤)提供9千(💩)卡热量，是同(🔉)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤼)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛹)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🥣)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔳)一种代谢疾病，发病机制非常复(🚨)杂，与遗传(😈)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔫)，进而升高发病风(🎶)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🧢)是吃进去的热(📴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤠)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(❕)消耗热(🥨)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💺)增加减重成功的概率，但不(🐄)是唯(⏳)一决定因素。如(🎂)果只控糖，但不(🎡)控制脂肪等其他(📲)能量来源，同(🎩)样会长胖。减肥的(🔣)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤦)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌶)。 至(🧥)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😩)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😰)茶这些添加糖(🍌)大户。而且他们还会把精碳(🏾)水(🏭)换成(🚮)全谷物、粗粮等(🤓)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🧞)惯(🥇)。 很(🔶)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📰)老……似乎(🌊)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🤭)要(🍙)营养物质，正常摄入并不会导致(🎚)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌪)肪(🎨)，也会导致摄入(🌛)大量能量，吃后(🌄)血糖一样飙升，多吃也会(🏒)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💨)要的维生素、矿(🏤)物质等营(👻)养素，或者(🐙)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😨)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🥝)，做到食物多样、(🥀)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🦍)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕍)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(👘)忽略(🍸)了控盐和控油。
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