剧情简介
最近几年，互联网上(👯)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌄)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👟)、果汁)，只提供热量，无(🛤)其他(〰)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐢)卫生组织建议，应该将每日(📡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎬)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐞)水化合物是(🐌)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚀)等多种生理(🌠)功能。适量(🔖)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🐸)全(🕛)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎆)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🈸)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛳)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛽)。精制碳水损失了大(✨)量的维生素、(🧟)矿物质等营养(😱)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎦)常不利(🎅)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(⛳)升碳水质量，多吃点粗(🌞)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎖)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌮)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤷)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🥖)中国居民平均每人烹(🦕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍅)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⚪)同等重量碳水(🐄)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐒)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎼)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🛩)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🦂)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏷)病(🎯)是(💓)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥞)多可能(🌝)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚳)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎻)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👁)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔏)只控糖，但(🤪)不控制脂肪等其(🍪)他(🌘)能量来源，同样会长(🏢)胖。减(🧕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👁)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛩)油炸食品又不运(😒)动(🐙)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐷)，不吃零食(🌹)、奶茶这些添加糖大户(🎋)。而(♉)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐽)碳水，再辅助运动(😓)健身，自然可以瘦下来。所(📎)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🗓)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤙)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😴)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚑)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🤞)食品，虽然糖(🔣)含量很低或无糖，但依然有其他能(🏊)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🆓)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍥)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(㊙)身情(🦌)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🌴)“聪明吃”，不(🔮)是“痛苦戒”！而且(🔘)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎊)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📀)盐和控油。
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