剧情简介
(🕯) 最近几年，互(🍠)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎖)大叔(Ⓜ)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔶)有益的。比如苹果里(🎆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💻)蜜、果汁(📊))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🙌)，应该将每日糖分摄取量控制在(🕘)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😒)制在5%(大约25克(🏷))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥉)控制，更(🔶)不能完全断碳水。碳水(⛷)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(💺)太少、完全断碳水是一种不健康(🌩)的饮食模式(✴)，对健康也是有(🤮)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎚)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔕)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌿)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎩)物提供的能量应占总能量的(🍷)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍔)问题是精(🤠)制碳水吃(🔒)得过多，比如精制(🍢)的白米饭、白馒头、(🤥)面条、油饼等(🌄)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🤓)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🥚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐩)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🦕)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕳)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛢)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🤙)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕐)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌤)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤴)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🧗)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👨)要注(🌇)意合(🤠)理膳食、吃动平(💳)衡(🍷)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚘)病(📄)机制非常复杂(🉐)，与遗传、环境、生活(🐘)方式和饮食习惯等因素相关。不过(🕯)，吃糖过多可能导致肥胖(🆕)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔇)，吃(🙆)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📳)。 长胖的根本原因是(🈹)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔪)果(👑)只控糖，但不控制脂肪等其他能(👯)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔟)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔚)是添加糖的(❄)摄入量，不吃零食、奶茶这(🏘)些添加糖(🕰)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏬)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(➖)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(😄)养物质，正常(📖)摄入并不会(😕)导致疾病，控糖(📼)也不会有(🤲)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📪)生素、矿(🍸)物质等营(🌰)养素(💡)，或者可能含有较高的脂肪或者(🙈)盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💃)利影(🕶)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚓)食物(🎑)多样、均(〰)衡营养，而不是完全跟风并(🗺)放纵吃某一种(🍀)无糖食品。购买(🕴)食品时也要注意看营养成分表中的配(😡)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👅)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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