剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛳)起了一阵(🎎)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😫)叔变成健硕(🦒)型男，还能预(💫)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕸)我们提供能量的(🗜)同时，还带来了其他营养。 (🔌) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👨)料、(🔡)蛋糕(🛫)、面点、(🧐)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(♊)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌱)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥧)合物是人体最基础的能(🧟)量来源，可以为人(🔫)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛬)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤛)多或者过少都会显著地增加(🏩)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎚)塔最基础的“底(🦗)座”也都是各种谷类薯(📣)类食物。目前科学研究认为(〰)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🦖)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔤)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💸)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(👗)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😬)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (✊)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏩)，我国居民平均每人盐的摄(✈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🦃)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⏭)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😱)实际上，人体需要糖作为能量来(📖)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚔)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(✋)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥣)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⏪)发病风险。而(🌍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🛄)胖的根本原因是(🗡)吃进去的热(🌀)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(❤)总热量摄入，并且(🐚)保持足够的运动量来消耗热量(📷)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐰)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤵)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙆)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦍)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👲)发现他们控制的(💹)也是添加糖的摄入(🎤)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(✋)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏟)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🗿)包治百病。实际上，糖是(✈)人体重要(🔀)营养物质，正常(⬜)摄入并(🏁)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😄)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔧)糖，但依然(📙)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔗)摄(✳)入大(🥚)量能量，吃(🏈)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(⛸)。 (🛐)有些无(🏞)糖食品还可能缺乏人体需要的(🗓)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🅱)或者盐分来改善口感(😇)，这也会对健康产生不利影响。 (🐋) 饮食健康(🤡)的关(🎬)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤩)营养，而不是(📧)完全跟风并(👙)放纵(👭)吃某一种无糖食品。购(👵)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎎)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(♑)油。
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