《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎅)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔗)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏋)水果、蔬菜及奶制(✨)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(♒)分，适量摄入对身体(🍊)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🆘)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🥖)外加入的糖(如白(🔧)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚆)饼干这些食(🎤)物里，都添加了不(🌓)少精制糖。实际(🔰)上，添加糖才是我们控糖(🍤)的重点(📡)对象。世界卫生组织建议，应该(🏄)将每日(🤳)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👕))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎆)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏝)种生理功能。适(🐝)量摄入碳水化合物有助(⏸)于维持身体健康。 　　(📧)碳水化合物摄(💓)入太少、完全(🐦)断碳水是(🖊)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(✴)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🕚)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚜)认为，谷类为(🐉)主是(💖)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(❣)类食物(🐵)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⛸)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔠)饼等食物。精制碳水损(😔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌟)血(🔐)糖速度也很快，多吃对我们的健(🤩)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥉)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚻)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🦔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌆)均每人(❎)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🙉)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💼)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐙)。 　　实(🛹)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛬)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📯)荐(🙀)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚣)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🀄)等因素相关。不过，吃糖过多可(🎖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤰)，吃糖会使血糖快速升高，不(🤛)利于血糖的控制。 　(🔣)　长(👇)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏨)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎍)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😌)成功的(🐐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍸)不控制脂肪等其他(🏊)能量(🥣)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔂)不是只盯着糖，而是看整(🎧)体热量收支。如果(🏃)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐉)是添加糖的摄入(💿)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👅)的饮食(🚕)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🗯)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤦)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛏)饼干、(🕚)无糖月饼、无糖薯(🙂)片等，含大量碳水或脂肪，也(💝)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🚼)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔪)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚸)来改善口感(✍)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(📫)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚹)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(😝)的食品。 　　(➿)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👐)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🥑)大家不要光盯着控(🌓)糖，却忽略了控盐和控油。

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