剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤺)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌮)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👭)葡糖浆、(💒)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💿)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👁)指(🛅)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔚)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍃)素，不需要(🙉)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👃)提供能量，维持血糖稳定(👒)，还参与细胞结构组成(🛺)，参与人体消(🏠)化代谢等(🕘)多种生理功能。适量摄入碳水化(🍼)合物有助于维持身(😋)体健康。 碳水化合物摄入太(📨)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐘)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐜)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👶)研(🖥)究认为(🈸)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚞)量(📴)应占总能量的(🏓)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📦)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙆)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🧚)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👜)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⛎)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐚)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⏺)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚑)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(♟)死亡率也排世界第一。 (🖇)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧙)能(🅱)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍿)大(🕯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆑)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(😛)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(😈)不会直接导致糖尿病。糖(💍)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍫)环境、生活方式和饮食习惯等因素(🆗)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(✅)本原因是吃进去的(😗)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🆗)够的运动量来消耗热(⚡)量，就不会长胖。 对于(💓)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😁)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👔)胖(🤢)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📢)少(👩)吃糖但大量(🥕)吃(🐂)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍗)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔍)们还会把(🌙)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🕗)运动健身，自然可(🧢)以瘦下(🔑)来。所以，瘦(🛎)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👻) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🆓)控糖就能包治百病。实际(📔)上，糖是人体重要营养物(🛶)质，正常摄入并(🙂)不会导致疾病，控糖也(♉)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🚎)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔫)，比如(🧛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏬)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥃) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💥)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🦉)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📮)样(🗜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛵)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚀)成分表中的配料(🎖)表(🈁)和营养成(🙂)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👿)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💐)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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