《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(⛅)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💮)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌪)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧤)糖、(🚒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥏)额外加入的糖(如白砂糖、(👩)果(🧚)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛍)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(㊗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎳)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔏)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🆑)化合(🍷)物是(🤖)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⌛)人体最基础的能(💍)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕤)体(🍋)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🌥)断碳水是一种不健康的饮(⏪)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎺)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🛤)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💿)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔙)食中碳水(🧒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏍)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(➕)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎊)物和杂豆(📋)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍵)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(😡)调油摄入(💲)量43.2克/天，超过推荐量近(❤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🙃)，是同等重量(🐐)碳水(🎱)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🗑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍿)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🏤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚭)病是一种代谢疾病，发(🔜)病机制非常复杂，与遗传、环(🌥)境、生活方式和饮食习(🌥)惯等因素相关。不过，吃糖过多(💪)可能导致肥胖(🌳)，进(🥌)而升高发(🐊)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🛸)人来说，吃糖会使血糖快速(🚹)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🗿)吃进去的热量超过(🛠)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👢)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏯)够的运动量来消耗热量(🐙)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🉑)量摄入，能增加减(🙋)重成功的概率，但不是唯一(🐒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🦅)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚪)的案例，点进去仔细看，就会发(🔈)现他们控(📆)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌖)茶这些(♏)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔉)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎲)，瘦(🏈)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💖)和(⛱)生活习惯。 　　很多人(🎒)认(🧡)为控糖能减(🐬)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚔)就能包治百(🌸)病。实际上，糖是(🍄)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦖)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🐁)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍣)，多吃也会(✨)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦗)可能含有较高的脂(🙅)肪或者盐分来(📞)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(📬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔰)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐮)控盐和控油。

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