剧情简介
最近几年，互联(🧜)网上刮起了一阵“控(😝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💴)：存在(👂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦔)苹果里的果糖、牛奶中的(🕦)乳糖，在给我们提(🍆)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💵)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏳)卫生组织建议，应该(🈺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥦)指南(🍵)(2022)》也提出，成(🏫)年人需要控制(✴)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏤)控(💴)制在25克以下。 碳水化合(📐)物是人体必须摄入的一(🥍)类营养素，不需要过度控制，更不能(🚎)完全断(😝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌖)参与细胞结构组成，参与人体消(🍽)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐄)于维持身体健康。 碳水(🔨)化合物摄入太少、完全断碳水(💾)是一(🏋)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💵)会显著地增加死(🤾)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🤙)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🦆)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏊)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😣)制碳水损失了大量的维生素(🛃)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(♋)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😠)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎦)于15g~35g大米。 中(🐒)国人盐摄入量是全球最高的国家(🤦)之一，我国居民平(🏦)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏑)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚤)脂肪的能量密度高，每克(⛽)脂肪提供(⛄)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💲)别是大脑，完(🐣)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📺)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍧)的摄入量每天不超过50克，最(🚖)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🅿)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌺)，进而升高发病风(👐)险。而且，对(🕦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💱)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(⛄)热量超过身体(🎠)消(🥘)耗(❌)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😒)于减肥的人来(🐧)说，少吃糖有助于(👚)控制总热量摄入，能增(🤘)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌗)果只(👹)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍸)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔓)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐀)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(👢)水，再(🍸)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌌)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🍛)并(📨)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎼)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕔)片等，含大量碳水或脂(🚅)肪，也会导(🦀)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🦓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎌)也会对健康产生不利影响。 (📑) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🆔)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍏)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔠)成分和能量，根据自身情况选择合(👖)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍅)盯着控糖，却忽略了控盐和(🔚)控(💘)油。
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