剧情简介
最近几(📰)年，互联(🌟)网上刮起了一阵“控糖(🔪)”风(🥍)，说“控糖”能减肥(🍤)，能美容、养颜，控(🈳)糖 60天就能从(🐌)油腻大叔变成健硕型男，还能预(👅)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🆓)素、矿物质等(⛳)营养成分，适量摄入(😯)对身体是有益的。比如苹果(💋)里(📒)的果糖、牛(🎁)奶中的乳糖，在给我们提供能(😳)量的同时，还带(🖋)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⌚)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚈)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍙)过50克，最好控(㊗)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🧛)素，不(🛡)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏭)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🤳)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚛)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎠)是一种不健(😪)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚪)会显著(🧀)地增加死亡率，死亡(🥟)率最低的碳水化合(🍫)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏆)衡膳食宝塔(2022)》也(🙋)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧢)重要特征，膳食宝(🧑)塔最基础的“底座”也(⏸)都是各种谷类薯类食(👅)物。目前科学研(🥜)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(❌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤞)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚳)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😛)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏴)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🗑)当(😠)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(❌)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆙)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😓)排世界第一。 中国(👸)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌿)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐖)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤓)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍒)。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚽)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(㊙)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌫)去的热量超过(🌀)身体消耗(🗄)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌥)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔱)不会长(⚡)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💼)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👩)控制脂肪等(🔵)其他能(🧤)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(👱)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕐)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🛀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🧐)粮等优质碳水(🎅)，再辅助(🚂)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🤔)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔦)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦔)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎽)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎇)量能量，吃后血糖(📷)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😇)有较高的脂肪(🐭)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🈴)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💠)全跟风并放纵吃某一(🎗)种无糖食(🎊)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🛴)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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