《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🐔)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐌)、养颜，控糖 60天就能从(🐉)油腻大叔变成健硕型男，还(🏇)能预防各种慢性病。 　　· 天(🌶)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔁)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎙)了其(🔁)他营养(👢)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👃)物里(🥕)，都添加了不少精(🌙)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⏭)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👚)量控制在总(🎡)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎣)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(💐)控制添加糖的摄入，每(🏧)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⚫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💀)要(🧣)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔺)最基础的能量来源，可以为人体提供(🚾)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏉)多(〽)种生理功能。适(🐚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛺)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤜)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏹)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖋)人的膳食中碳水化合物(👶)提供的能量(🦉)应占总能(🔰)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😙)矿物(🐑)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(♏)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🆎)200g~300g，其中包含全(👼)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍙)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🦄)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎦)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🛳)摄入量43.2克/天，超过推荐(🚋)量近三分之一(🐨)，而且脂肪的能量密度(🚜)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🐫)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🗿)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(😑)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐯)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(💹)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🦂)病机制非常复杂，与遗传、环境(📀)、(❕)生(🌰)活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🈲)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐊)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌸)人来说，吃糖(🥡)会使血(🐇)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍾)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤤)肥的人来说，少(🏰)吃糖有助(🚼)于控制总热量摄(🏟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔎)能量来源，同样(🕛)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🈳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💫)自己控糖60天瘦下(💤)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🅾)他们控制的也是添加糖(😻)的摄(🚜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🛶)全谷物、粗粮等(🌽)优质碳(😣)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤰)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔕)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚕)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛹)能量，比如无糖饼(😗)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏢)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(⤵)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🦃)的脂肪或者盐分来改善(📭)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🏤)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍒)全跟风并(🍟)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🤗)来(🏠)说，控(🎢)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏘)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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