《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏦)。 　　(🐭)· 天然糖：存在于新(🥩)鲜水果(⌛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚗)身体是有益的。比如苹果里的果(🕧)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🧣)能量的同时，还带(🥟)来了(🏦)其他营养。 　　· 添加糖(💛)：食(🍺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤗)、蜂蜜、果(💊)汁)，只提供(🐔)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🗒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍜)们控(🤯)糖的重(📸)点对象。世界卫生组(🅿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔘)，成(😑)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌋)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕸)碳水。碳水化合物是人体最基(🍏)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍀)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍮)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎣)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🆙)，碳水化合(⚡)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚖)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(📋)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💤)都是各种谷类薯类食物。目前(✍)科学研究认为(⬇)，正常人的膳食中碳(🚾)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🤘)　不过，目前我们吃碳水的问(🏩)题是精制碳水吃(😑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌊)制碳水损失了大量的维生素(😓)、矿物质等营养，升血糖速度也(🧛)很快，多吃对我(🥡)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😻)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📓)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🥐)盐摄入量是全(🤸)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍚)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥞)世界第一。 　　中(😕)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛵)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👕)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎃)加糖的摄(🗾)入量每天(📣)不超过50克(🔉)，最(🕹)好控制(⛓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📝)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(😌)糖本身并不会直(👞)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📵)相关。不过，吃糖过(🎵)多(🏾)可能(🖱)导致肥胖，进而升高发病风险。而(👕)且，对于(🤔)已经患有糖尿病(🆖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(➰)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔺)持足够的(🎀)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📐)　对于减肥的人来说，少(👎)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💿)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏳)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🉐)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔧)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🔉)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔟)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚪)美容、抗衰老等神(🐼)奇作用。 　(🎆)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🎬)无糖，但依然有其(🏛)他能量(🧓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🗄)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌥)食健康的关键是合理搭配(💳)，做到食物多样、均衡营养，而(👅)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(➕)买食品(🏞)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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