《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(👽)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎎)养颜，控糖 60天就能从油(💈)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🤢)水果(🦊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌊)，在给我们提供能量的同时(🔒)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥤)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💯)添加了不少精制糖。实际(⬅)上，添加糖(🚶)才是我们(👢)控糖的重点(🌔)对象。世界卫生组织(⬇)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌲)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌂)，最好(💟)控制在25克以下。 　(🐉)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎿)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏩)合物是人体(💨)最(🛂)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔇)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📹)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🚘)　碳水化(🤜)合物摄入太少、(🙂)完全断碳水(🕎)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌉)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👳)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💩)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🥍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💫)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥏)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔵)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔆)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⛴)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔕)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤘)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🌑)量43.2克/天，超(🏫)过(🐣)推(🎐)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛩)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(💚)为能量来(🎲)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👇)天不超过50克，最好控制在 25克以下(😒)。只要(🌭)注意合理(🍦)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎿)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐝)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔒)的一种形式，如果适当吃糖(🎌)，同时又(🚓)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(✝)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤕)量摄入(😔)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📛)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥈)只(➡)盯着糖，而是(💵)看整体热量收支。如(🎣)果你只少(🚿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🦊)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏃)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(😍)　(🕸)很多人认为控(💅)糖能减肥，能美容、抗(💏)衰老……似乎(👿)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌝)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📡)糖，但依然有(🎄)其他能量，比(🎮)如无糖饼干、无糖月饼、无(👧)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌟)，也会导致摄入大(🍇)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💾)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📓)生素(🍦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🚄)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😳)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤪)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍸)控盐和控油。

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