剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔞)、养颜(🌹)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍅)素、矿(🌡)物质(🔝)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🎼)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤳)了其他营养。 ·(🚨) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍀)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🈹)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👪)控制在总摄取量的10%以(🥪)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🛍)控制在25克以下。 (🦓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐬)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏡)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📫)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎠)最低的碳水(👕)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐯)类薯类食物。目前科(🔎)学(🔣)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧝)的碳水种类，提升碳水质量，多(✍)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🥌)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📘)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏺)率也排世(🎎)界第一。 中国居(🏀)民平均(🆖)每人(🍵)烹(🧖)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🦓)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🦓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐐)。 实际上，人体需要糖(⬜)作为能(💡)量来源，特别是大脑(❎)，完全不摄入糖是不可能的(🔪)，也是不健康的。《中国居民膳食(😚)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎫)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔪)、环境、生活方式和饮食习(🌏)惯等因素相关。不过，吃(🕴)糖过多可能导致肥胖，进而升高(📀)发病风险。而且，对于已经(⬅)患有糖尿病的(🛺)人来说，吃(👓)糖会使血糖快速(🔉)升高，不利于血糖(🖐)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⤴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⚫)，就不会长胖。 对于(😨)减肥的人来说，少吃(❇)糖(👍)有助于控制总热量摄(🦂)入，能增加减重成(🐋)功的概率，但不是唯(😓)一决定因素(📖)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🙇)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(⏫)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍻)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎁)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍊)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛴)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦀)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⛰)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🆕)然糖含量很低或无糖，但(🛳)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🕯)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💈)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😮)，这也会对健康产生(🦁)不利影响(💱)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏗)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😃)买食品时也要(🖌)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💥)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛣)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛍)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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