剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏗)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍔)益的。比如苹果里的果糖(👼)、牛奶中的乳糖，在给我们(🚯)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😧)砂糖、(🐡)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐣)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛴)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌄))。《中国居民膳食指(🌮)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🉑)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍋)须摄入的一类营(👂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🗑)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔖)参与细胞结构组成，参(👣)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎥)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕟)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🅿)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤖)宝塔最基(🎇)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📻)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⏱)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🗳)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🌥)们(🔱)要做的是改善自己吃(📑)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🥑)全谷物。我国膳食指南就建(🤴)议成年人每人每(😔)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🗑)盐(➗)摄入量是全球最(📗)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🔼)入(🈺)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥋)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐰)肪的能量密度高(🐏)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👸)际上，人体需(🍬)要糖作为能量来源(🕔)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😦)糖的(🏚)摄入量每天不超过50克，最好控(🥜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🖋)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🎥)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📓)、环境、生活方式和饮(🏘)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🖐)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📽)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤶)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌷)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌈)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👣)等其他能量(🍄)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(♏)是看整体热量收支。如果你只(🌅)少吃糖但大量吃肉(🕣)、油炸食品又不(🌆)运动，还是很难瘦。 (⚪)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏟)进去(🚶)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐦)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📉)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👑)似乎控糖就能包治百病。实际上(〰)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌒)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔯)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🈂)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🗜)些无糖食品还可能缺乏人(🎗)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💥)或者盐分来改善口感，这也会对健康(🅾)产生不利(😙)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(✒)养，而不是完全跟风(⛷)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐈)注意看(👡)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌦)量(😍)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌤)是“聪明吃”，不是“痛(🌊)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕰)要。希望大家(🍧)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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